Contrairement aux autres appareils de musculation, le rameur permet de travailler tous les groupes musculaires, allant des bras aux cuisses en passant bien évidemment par les épaules, les dorsaux et les abdos. Le fait de ramer constitue par ailleurs un bon moyen de brûler efficacement des calories entre 580 et 680 calories en moyenne par heure de pratique. Reproduisez les mouvements de l’aviron à un rythme soutenu et vous aurez déjà entretenu votre cardio. Vous ferez davantage de progrès si vous ramez régulièrement et cela vous aidera à gagner en capacité respiratoire et en endurance comme si vous pratiquiez du running ou de la natation. Enfin, sachez également que les mouvements sur un rameur n’entrainera aucun choc au sol et vous permettra donc de vous préserver des blessures aux articulations des jambes.
Pour tirer profit de l’utilisation de votre rameur à la maison, vous devez respecter quelques règles d’usage. Tout d’abord, utilisez toujours vos jambes pendant vos entrainements. A ce titre, évitez de tout le temps ramer avec vos bras pliés. Sollicitez vos bras pour avoir une bonne position de traction, mais pas seulement. En faisant bouger vos jambes lors de la traction, vous répartissez l'effort et préserverez votre dos. Deuxièmement, gainez votre dos lors de votre traction en le contractant et en détendant les bras vers l'avant par la même occasion. Ensuite ramenez vos coudes vers vous dans le mouvement de retour de la traction en évitant de ce fait de les écarter. Faites bien attention à garder les bras pliés dans l'axe de votre buste. Puis, ne relâchez pas vos poignets, qui doivent à cet effet rester tends vers l’avant avec vos coudes tirés vers l’arrière. N’essayez pas non plus de tirer trop loin et ne vous penchez pas trop vers l’arrière. Vous devez ramener votre poignée contre votre corps tout en conservant votre buste vertical en fin de traction. Au moment du mouvement de retour, vos genoux ne doivent pas faire obstacle au mouvement de vos bras. Aussi, ramenez d'abord vos bras et vos genoux suivront. Faites également attention à ce que ce soit votre corps qui revienne et non votre poignée. En effet, ce geste a toute son importance dans la mesure où on ne doit s'incliner vers l'arrière que très raisonnablement, et ce en conservant vos jambes tendues.
Vous pouvez avoir de bons résultats avec votre rameur en faisant 5 exercices. Vous réaliserez également un entraînement progressif tout en variant l’intensité, le rythme et la durée de travail. N’oubliez pas de boire par petites gorgées pour favoriser l'hydratation pendant l'effort.
Pour démarrer vos entrainements en douceur. Pour ce faire, fractionner votre entrainement en 3 séries de 3 à 5 minutes chacune et ramez à une cadence régulière et modérée. Observez 1 minute de pause entre chaque série.
Pour le cardio, faites une série de 22 mouvements de rame par minute ; ce qui est l’équivalent d’un mouvement de rame toutes les 3 secondes. Pour ceux qui débutent, cet exercice peut être fractionné en 2 fois 4 minutes. Pour les habitués, vous pouvez faire 2 séries de 8 minutes de chaque.
Si vous voulez travailler votre vitesse, faites une séance de 10 minutes en commençant par 3 minutes de 20 coups de rame à la minute. Ensuite, passez à 3 minutes de 22 coups de rame par minute et enfin à 3 minutes de 24 coups de rame par minute. N’oubliez pas de faire une pause d’une minute entre deux séries.
Pour progresser, basez-vous sur l’exercice précédent en diminuant le temps de chaque série mais gardez le même nombre de coups de rame.
Enfin, lorsqu’au bout d’un moment vous êtes vraiment dans le bain, ramez à un rythme de 20 à 22 coups de rame par minute pendant 2 séries de 10 minutes de chaque. Dans ce cas, respectez 3 minutes de pause entre deux séries.
Bien utiliser le rameur
Pour tirer profit de l’utilisation de votre rameur à la maison, vous devez respecter quelques règles d’usage. Tout d’abord, utilisez toujours vos jambes pendant vos entrainements. A ce titre, évitez de tout le temps ramer avec vos bras pliés. Sollicitez vos bras pour avoir une bonne position de traction, mais pas seulement. En faisant bouger vos jambes lors de la traction, vous répartissez l'effort et préserverez votre dos. Deuxièmement, gainez votre dos lors de votre traction en le contractant et en détendant les bras vers l'avant par la même occasion. Ensuite ramenez vos coudes vers vous dans le mouvement de retour de la traction en évitant de ce fait de les écarter. Faites bien attention à garder les bras pliés dans l'axe de votre buste. Puis, ne relâchez pas vos poignets, qui doivent à cet effet rester tends vers l’avant avec vos coudes tirés vers l’arrière. N’essayez pas non plus de tirer trop loin et ne vous penchez pas trop vers l’arrière. Vous devez ramener votre poignée contre votre corps tout en conservant votre buste vertical en fin de traction. Au moment du mouvement de retour, vos genoux ne doivent pas faire obstacle au mouvement de vos bras. Aussi, ramenez d'abord vos bras et vos genoux suivront. Faites également attention à ce que ce soit votre corps qui revienne et non votre poignée. En effet, ce geste a toute son importance dans la mesure où on ne doit s'incliner vers l'arrière que très raisonnablement, et ce en conservant vos jambes tendues.
Quelques exercices sur le rameur
Vous pouvez avoir de bons résultats avec votre rameur en faisant 5 exercices. Vous réaliserez également un entraînement progressif tout en variant l’intensité, le rythme et la durée de travail. N’oubliez pas de boire par petites gorgées pour favoriser l'hydratation pendant l'effort.
Pour démarrer vos entrainements en douceur. Pour ce faire, fractionner votre entrainement en 3 séries de 3 à 5 minutes chacune et ramez à une cadence régulière et modérée. Observez 1 minute de pause entre chaque série.
Pour le cardio, faites une série de 22 mouvements de rame par minute ; ce qui est l’équivalent d’un mouvement de rame toutes les 3 secondes. Pour ceux qui débutent, cet exercice peut être fractionné en 2 fois 4 minutes. Pour les habitués, vous pouvez faire 2 séries de 8 minutes de chaque.
Si vous voulez travailler votre vitesse, faites une séance de 10 minutes en commençant par 3 minutes de 20 coups de rame à la minute. Ensuite, passez à 3 minutes de 22 coups de rame par minute et enfin à 3 minutes de 24 coups de rame par minute. N’oubliez pas de faire une pause d’une minute entre deux séries.
Pour progresser, basez-vous sur l’exercice précédent en diminuant le temps de chaque série mais gardez le même nombre de coups de rame.
Enfin, lorsqu’au bout d’un moment vous êtes vraiment dans le bain, ramez à un rythme de 20 à 22 coups de rame par minute pendant 2 séries de 10 minutes de chaque. Dans ce cas, respectez 3 minutes de pause entre deux séries.
